VEGETARIANOS E VEGANOS - GRUPOS DE ALIMENTOS CONSUMIDOS

VEGETARIANOS E VEGANOS - GRUPOS DE ALIMENTOS CONSUMIDOS

Vegetarianos e Veganos 

Confira os grupos de alimentos que devem ser utilizados:

VEGANOS E VEGETARIANOS:

- Cereais (preferência integrais) e grãos: trigo integral, arroz integral, farinha de arroz, polvilho, aveia, quinoa, milho, cevadinha, cuscus marroquino, triguilho, painço, gergelim, linhaça, chia.

- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

-Hortaliças A e B (verduras e legumes): fontes em menores quantidades de carboidratos, ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. São excelentes fontes proteicas de origem vegetal os brotos (exemplo broto de feijão) e cogumelos.

-Hortaliça C (batatas, aipim, inhame): excelente fonte de carboidratos, vitaminas, precisam ser usados com moderação e em substituição a cereais.

-Frutas: também fonte de carboidratos, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Utilizar cinco porções diárias.

-Nuts ou oleaginosas e sementes (nozes, castanhas, macadâmia, avelãs, amendoim, pinoli, pistache, semente de abóbora): fontes de gorduras (insaturadas), fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina A, minerais e fitoquímicos. 

- Gorduras/óleos vegetais (especialmente poli-insaturadas e monoinsatura-das): 

origem vegetal como abacate, azeitonas, coco, azeite virgem (para culinária) e extra-virgem. Gordura saturada na forma de manteiga.

- Leite vegetal: podem ser usados por todos vegetarianos, leite de castanha, arroz, amêndoas, soja, aveia, coco. São utilizados em substituição ao leite de vaca para beber ou adicionados a preparações culinárias. 

- Para passar nos pães ou tapioca: creme de tofu ou tofu grelhado, pasta de grão de bico ou pasta soja.

- Ervas e temperos: abuse dos temperos naturais como alecrim, tomilho, orégano, manjericão, salsinha, coentro, cúrcuma, curry, entre outros.

VEGETARIANOS:

- Laticínios: ovolactovegetarianos e lactovegetarianos consomem maior quantidade de proteínas provenientes do leite, queijos e iogurte, sem incluir as proteínas da carne. 

- Ovos: utilizados por ovolactovegetarianos e ovovegetarianos. São excelente fontes de proteínas, vitaminas e minerais, consumidos como substitutos da carne. 

obs: Vegetarianos estritos não consomem leite de vaca ou ovos, nenhum alimento de origem animal. 

VEGANOS E VEGETARIANOS:

- Suplementos proteicos vegetais que podem ser utilizados em substituição à proteína do soro do leite e caseína: 

proteína isolada da soja: proteína vegetal utilizada em substituição às proteínas do soro do leite e caseína. Suas propriedades já estão muito bem comprovadas em estudos científicos. Excelente qualidade de aminoácidos e velocidade de absorção. Tem potencial alergênico.

proteína isolada da ervilha ou pea protein: boa qualidade de aminoácidos essenciais e não essenciais, excelente fonte de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e fonte de ferro (não heme) e zinco. Deficiente no aminoácido metionina, mas possui altas quantidades de aminoácido lisina.

proteína de arroz ou rice protein: boa qualidade de aminoácidos, altas quantidades metionina e deficiente em lisina. Estas proteínas podem ainda se apresentar na forma de blends (mistura hiperproteica). A associação de proteínas melhora o perfil de aminoácidos. 

Publicação:  Rubens Fernando S Sene                                 São Lourenço,03/04/2017.

                        Farm/Bioq/Homeop

                           CRFMG 10828

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