Os 10 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Muscular
ESCOLHA SEMPRE OS MELHORES SUPLEMENTOS E MARCAS JÁ CONSAGRADAS NO MERCADO
Como escolher o melhor...
É preciso associar certos fatores durante a escolha do que usar nos treinos para ganhar massa muscular de maneira eficiente, equilibrada e sem prejuízos, com gastos desnecessários. É fundamental selecionar os suplementos de acordo com a atividade a ser realizada e conforme a performance física de cada indivíduo.
Alguns hábitos saudáveis devem ser observados antes do uso de qualquer suplemento, pois disciplina, orientação e equilíbrio são as melhores recomendações iniciais procurando sempre a orientação de um nutricionista e de um profissional training especializado.
Vamos às algumas recomendações:
Uma dieta saudável deve ser variada e completa atentendo às proporções dos macronutrientes. Não podemos nos esquecer também dos micronutrientes, pois os sais minerais e vitaminas são muito importantes nos processos metabólicos do nosso organismo.
Os treinos devem ser curtos ou priorizados, com períodos bem definidos, com metas de curto e longo prazo.
Exercícios mais completos, que utilizam o corpo todo trarão melhores resultados como: o agachamentos, levantamentos terra (deadlifts), flexões, barras, tiros.
Após ter definido sua suplementação básica se preocupe agora em ter em mãos sua vitamina D, zinco, magnésio e polivitamínicos pois eles são essenciais.
continue lendo...
1. BCAAs e leucina
A leucina pode ajudar no aumentar da síntese proteica em até 145% ao ser consumida no pós treino, apesar de ser um aminoácido de cadeia ramificada, responsável pelo mecanismo da síntese proteica, ela não deve ser ingerida sozinha.
O ideal seria tomar o BCAAs enriquecidos em leucina, numa proporção de leucina em 4 para 1 com valina e isoleucina, pois esta associação se mostrou a mais eficaz no ganho muscular. O consumo de leucina de forma desequilibrada assim como outros BCAAs, pode alterar os níveis de aminoácidos no sangue, podendo causar redução na resposta anaeróbia.
Os benefícios do BCAAs: são ricos em leucina e reduzem as lesões musculares, diminuindo as dores, menor fadiga muscular, proporcionando maior crescimento muscular.
Dica: Tome BCAAs que contenham a proporção de leucina por volta de 4 para 1 sobre valina e isoleucina. Faça o uso pós treino junto com taurina para ajudar a reduzir ainda mais as dores e inflamações de treinos desgastantes.
2. Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados em relação ao ganho de massa muscular, é o combustível principal para os treinos mais desgastantes e explosivos, de alta intensidade. Sua suplementação pode dobrar dobrar os ganhos musculares de massa muscular entre 1-2 quilos extras num período entre 4-12 semanas segundo pesquisas realizadas.
A creatina também aumenta ganhos de força, melhora o desempenho em tiros e resistência e contribui para perder gordura.
Estudos recentes revelam que hão há a necessidade de uma saturação de 20 gramas de creatina por uma semana. Pois os resultados podem ser obtidos tomando apenas 0.7 gramas por quilo, em seguida fazer uma manutenção de 5 gramas por dia , refazendo a saturação a cada 4 semanas ms somente no caso de treinos mais intensos, de preferência.
Dica de suplementação: É necessária a presença de insulina para a creatina acumular, então tome junto com carboidratos ou com suplementos que estimulem a insulina. OBS: o excesso de consumo de creatina e carboidratos a longo prazo podem provocar intolerância à glicose e estresse do pâncreas, siga as orientações do seu médico, nutricionista ou trainer especializado.
3. Beta alanina
A beta alanina é estocada nas fibras musculares na forma de carnosina de contração rápida, ajudando os músculos a contraírem com mais força e aumentando o seu desempenho.Também ajuda a estabilizar o pH dos músculos, eliminando o excesso de íons de hidrogênio que provocam fatiga muscular e ardência.
Dica de suplementação: Treino de maior esforço podem elevar a carnosina muscular durante a suplementação. Como sugestão, consumir de 4 a 6 gramas por dia durante 4 semanas. Em seguida manter entre 1,5 a 3 gramas por dia por 4 semanas. A Beta pode ser consumida com a creatina e dosados simultaneamente.
4. Carnitina
A carnitina é um redutor de gordura corporal já usado há anos, sendo pontada como adjuvante nos mecanismos externos na composição corporal, ocasionando melhor recuperação e crescimento muscular, permitindo que mais nutrientes e hormônios cheguem até a região muscular.Ela também ajuda na disposição da testosterona.
Estudos recentes revelaram que a carnitina ajuda a interromper a perda muscular resultante do sedentarismo, também ajuda a reduzir os níveis de ácido láctico, reduzindo as lesões musculares.
Dica de suplementação: A carnitina também deve ser associada a algum suplemento que eleve a insulina, como o Omega 3 ou carboidratos. Em estudos realizados demonstrou-se um consumo de 80 gr de carboidratos consumidos por atletas satisfez tal performance diante da carnitina.
5. Cafeína
A cafeína é considerada um dos melhores suplementos para ganho de massa muscular e aprimorar o desempenho. Há até evidências que pode elevar a testosterona e aumentar sua concentração e motivação, sendo um estimulante contra o cansaço físico.
Dica de suplementação: Para aprimorar o desempenho físico, procure medir com exatidão a quantidade de cafeína a ser consumida, normalmente a quantidade de 3 mg por quilo de massa corporal , pode aumentar a capacidade no supino, a quantidade de 1mg por kg não demonstrou algum efeito.
6. Whey protein
Estudos tem demonstrado que atletas que consomem whey protein conseguem executar maior força e aumentando os ganhos de massa muscular após treinos duplos, sendo o primeiro realizado pela manhã.
Whey Protein possui uma digestão mais rápida que as outras fontes proteicas, por isso ela se destaca em relação ao suprimento rápido das proteínas pelos atletas. Contém altas concentrações de leucina e pode ser consumido nos primeiros estágios da lactação, mimetizando o leite humano, menos alergênico que o leite de vaca integral ou os suplementos à base de caseína.
Dica: Recomenda-se entre 1,5 g por quilo na fase inicial até 3 g por quilo de acordo com a atividade física, na fase de hipertrofia, podendo variar de cordo com a performance a adquirir.
7. Carboidratos
São poucos os estudos sobre os benefícios efetivos de carboidratos e proteínas na alimentação de atletas, não tendo um parâmetro específico no desenvolvimento muscular. Indivíduos magros e sensíveis a insulina, não tem motivos aparentes para evitar carboidratos.
Muitos estudos propõem uma proporção de carboidratos e proteínas entre 2:1 ou 1:1 normalmente oferecem considerável hipertrofia muscular de fibras de contração rápida e melhoria geral na performance corporal.
Dica: Escolha um suplemento que tenha variados tipos de maltodextrina e pouca ribose. Muitos preferem adicionar sucos em pó ao Whey protein, aumentando o índice glicêmico para ganhar músculos.
O abacaxi ou a uva contém índice glicêmico maior em relação às outras frutas. Se o seu objetivo é perder gordura, dê preferência a carboidratos com muita fibra e ricos em oxidantes, que contenham vitamina C, carotenóides, isoflavonas, como os vegetais verdes escuros e roxos, laranjas e frutas vermelhas.
8. Óleo de peixe e CLA
Óleo de peixe são ácidos graxos saudáveis e CLA derivado da carne e laticínios, eles são anabólicos, ajudam a aprimorar significantemente seus resultados. O óleo de peixe é contém Ômega 3 e DHA.
CLA demonstrou maiores resultados em ganhos musculares, com maior perda de gorduras, pesquisadores deduzem que o CLA aumenta a resposta anabólica e aumenta o metabolismo durante o sono.
Dica de suplementação: Recomenda-se tomar o óleo de peixe no pós treino para reduzir as dores e inflamação. Também pode ser utilizado no lugar de carboidratos em conjunto com a creatina, que precisa de um pico de insulina para fixar nos músculos.
Verifique se na sua composição contém os isômeros cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12. O CLA adquirido de laticínios e carnes de animais de pasto contém 2 a 3 vezes mais CLA do que animais criados com ração.
9. Citrulina
A citrulina é um aminoácido que eleva a arginina e o óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e a distribuição de nutrientes para os músculos. Ela também aumenta sua energia ao eliminar os resíduos de ácido láctico e amônia do organismo, elevando a capacidade física nos exercícios de alta intensidade.
Ao elevar os níveis de arginina, também os níveis do hormônio do crescimento e do IGF-1 podem se elevar, ambos são importantes para o crescimento muscular e sua recuperação.
Dica de suplementação: A citrulina deve ser tomada no pré treino para melhor fluxo sanguíneo e dar mais energia, juntamente com a tirosina estimula o SN.
10. Glutamina
A glutamina é um aminoácido, combustível necessário para as células se dividirem mais rapidamente, aumentando a hipertrofia e melhorando o sistema imune. Os treinos intensos consomem muita glutamina, alguns estudos demonstram que alguns atletas adoecem após um competição devido a diminuição dos níveis de glutamina, diminuindo a resistência orgânica.
Ela também pode elevar biossíntese do glicogênio e reduzir as inflamações do pós-treino, ajudando na recuperação de lesões, proporcionando um efeito anabólico. Também pode sr utilizada como fonte e energia pelo cérebro ou ajudar no controle por compulsão aos doces.
Dica: A glutamina pode ser tomada glutamina várias vezes ao dia, uma média de 10 gramas 8 vezes/dia ( resultados obtidos por atletas de elite em fases de ganho de massa). Para controlar a compulsão por doces, tomar 2 gramas de glutamina em pó diluída em água sempre que sentir vontade de comer doces.
Publicação: Rubens Fernando S Sene São lourenço, 24/03/2017.
Farm/Bioq/Homeop/fito
CRFMG 10828
Fontes;- http://www.abran.org
- http://www.rbne.com.br
- http://www.minhavida.com.br
- http://www.mundoboaforma.com.br
https://alimentacaonatenutrac.blogspot.com/10melhores-suplementos-ganho-massamuscular
Nenhum comentário:
Postar um comentário
RETORNAREMOS ASSIM QUE PUDERMOS.
SEU CONTATO É MUITO IMPORTANTE PARA NÓS!
GRATOS PELA ATENÇÃO! ABRAÇOS!
E-MAIL DE CONTATO: alnatenutrac@gmail.com