PRINCIPAIS ERROS NOS TREINOS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

Principais Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo Nos Treinos Para Definição Muscular:

O Que é Ganho de Massa Muscular - Ganho de massa muscular é conhecido como "Hipertrofia", que representa o aumento do tamanho das fibras musculares; ao treinarmos com pesos na musculação, os músculos se desenvolvem aumentando seu volume, pois mais fibras musculares são formadas.

Durante a prática da musculação pode ocorrer lesões nas fibras musculares devido aos exercícios mais intensos, com a liberação de ácido lático, que provoca a dor, mas ao se recuperar os músculos se tornam mais fortes e as fibras recuperadas ganham mais tônus muscular e mais volume.

Para tal, é necessário uma alimentação e dieta equilibrados, descanso pleno e consumo de bastante água para manter-se hidratado, pois os músculos precisam de água para receber nutrientes e atingir seu metabolismo necessário para o ganho e a recuperação da massa magra perdida.

Quando se tem mais músculos no corpo nós apresentamos um  metabolismo mais acelerado, o que causa por si só um maior gasto de energia e a queima das gorduras quando estamos em repouso, no nosso período de descanso.

Veja a seguir os principais erros a serem cometidos durante os treinos para Definição de Massa Muscular, dicas baseadas nas orientações de Glauco Maia (Fisioterapeuta, Pós Graduado em Fisiologia do Exercício, confira mais detalhes no site www.segredodefinicaomuscular.com.br ).

1. Não Seguir a Dieta Corretamente: A dieta é fundamental para se obter os resultados nos treinos e atingir sua meta, a dieta é o mais importante para definição muscular.

Não existe um padrão ou fórmula, pois cada pessoa tem uma rotina diferente e determinada carga de treinos personalizados.

2. Não Descansar Bem: O sono além de recompor o organismo é responsável por vários processos fisiológicos que ocorrem no organismo, seja na produção de hormônios, recuperação do cansaço diário, liberação de substâncias que interagem no nosso metabolismo.

Portanto, deve-se manter um período de sono no mínimo de 8 horas por dia, tempo suficiente para o nosso organismo se recompor. Durante o treino ocorrem microfissuras nas fibras musculares, isso é normal para quem busca o ganho de massa muscular. As fibras musculares levam um tempo para se recuperarem e o crescimento muscular é o resultado desta reconstrução. È muito importante intercalar os tipos de exercícios para não desgastar os músculos periodicamente durante os dias da semana, pois dá tempo para os músculos se recuperarem.

3. Falta De Periodização Nos Treinos: A periodização é importante nos treinos para se obter a definição muscular, devendo ser individualizada de acordo com cada pessoa e os seus objetivos, ela dará a sequência correta ao seu desenvolvimento, controlando as cargas, a intensidade, o descanso e os resultados desejados.

4. Falta De Objetivos: Para cada treino existe um objetivo, um foco, seja para o emagrecimento, definição ou ganho de massa muscular. Isso deve ser definido por você juntamente com o seu treinador, buscando os melhores exercícios e o programa de treino de acordo com o seu foco. Seja hipertrofia, melhora da definição muscular ou emagrecimento, todos eles passam por caminhos específicos.

5. Achar Que é o Hulk: Você não é o Hulk, nem mesmo o Popye ou um Superman, respeite os seus limites nos treinos... “ somente força e espinafre não resolve!...” kkkk.  O excesso de peso além dos limites prejudica não apenas suas articulações, mas também a qualidade dos movimentos.

Usar apenas cargas adequadas seguindo as informações pré-estabelecidas na periodização é um dos principais fatores de sucesso para seu treino.

6. Pouca Qualidade De Movimento Na Musculação: O movimento precisa ser feito com qualidade, respeitando a amplitude necessária e as rotas articulares, nada adianta usar uma resistência externa.

A qualidade dos movimentos deve ser constante, com carga adequada e com o controle dos movimentos, os movimentos devem ser lentos na execução dos exercícios.

7. Pouca Flexibilidade: A flexibilidade permite um treino de mais qualidade, além da amplitude de movimento, prevenindo lesões. Importante fazer alongamento antes e depois dos treinos, verifique quais exercícios envolvem mais flexibilidade.

8. Beber Pouca Água: A água é o elemento mais importante para o nosso corpo e quase todas as reações químicas que ocorrem no nosso organismo dependem da água.

É muito importante você manter uma boa hidratação durante todo o dia, pois ajuda na recuperação e desempenho do seu treino. Não se limite aos 2 litros de água diários, pois os treinos exigem mais que isso no seu dia a dia. Você pode consumir uma média de 3 à 4 litros dependendo da sua atividade física e rotina diária.

9. Treinos Insuficientes: O ideal é treinar 5 vezes por semana dependendo do seu objetivo, mas entre 3 a 4 dias se consegue um resultado nos treinos. Para a queima de gordura e definição muscular o HIT em treinos curtos, entre 10 a 15 minutos diários, praticado entre 5 a 6 vezes na semana, oferece melhor desempenho que os exercícios aeróbicos tradicionais. Isso irá te ajudar a eliminar gordura sem você perder massa muscular magra.

10. Treinos Muito Longos: Os treinos muito longos não trazem os benefícios desejados, o ideal é um período entre 45 a 60 minutos para não sobrecarregar nem provocar lesões ou fadiga muscular, ocorrendo perda de massa magra.

11. Querer Reinventar:  Nosso organismo tem respostas específicas aos treinos para definição muscular e não resolve fazer treinos revolucionários. Os movimentos básicos demonstram melhores resultados, não queira reinventar, siga as instruções do seu treinador. Geralmente, não alcançamos resultados melhores fazendo treinos mirabolantes, pois nosso corpo tem um limite para tal.

12. Exagero Nas Sequência: exagerar no tempo dos exercícios pode gerar fadiga muscular e perda de massa magra, por isso faça treinos com períodos entre 45 a 60 minutos, podendo fazer 3 séries de 9 a 11 repetições, ou conforme a instrução do seu treinador. Manter um descanso entre as séries em torno de 60 segundos mais ou menos.

13. Não Queimar calorias: Muitos acreditam que para conseguir a hipertrofia é necessário fazer repetições com dor insuportável, isso não é verdade. Na fadiga muscular, a dor ocorre devido a liberação de ácido lático, o que não estimula o ganho de massa muscular, mas ao contrário. Você deve manter pesos, séries e intervalos dentro do seu limite, fazendo o máximo de séries e repetições, mas sem forçar nos treinos, essa técnica deve ser aplicada apenas em alguns tipos de exercícios.

14. Exercícios Incorretos: Saber escolher o tipo de exercícios, os mais completos, existem os exercícios isolados e os compostos, que trazem melhores resultados, eles envolvem vários grupos musculares, pois eles têm maior eficiência que os chamados isolados, de um grupo apenas.

Exemplos de exercícios compostos são agachamento, barra fixa, supino reto, levantamento terra, etc.  Os isolados são extensão de pernas, flexão de braços, etc.

15. Respeitar Seus Limites: cada pessoa tem seu próprio limite e você deve reconhecer o seu limite, fazer esforços exagerados pode provocar lesões, respeite suas limitações. Para não haver problemas e respeitar seus limites você deve seguir os pesos (1RM) recomendação ideal nos treinos.

16. Levantar Peso Com Aquela indisposição, desânimo: Para que você tenha resultados é necessário esforço, dedicação e muita disciplina, superar a dor e não tomar medicamentos durante os exercícios, pois pode atrapalhar no treino.

Conclusão Treinos Para Definição Muscular: Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo.

- Seguir os horários de descanso e obter um bom sono para o organismo se recuperar do desgaste durante o dia todo, isso vai ajudar na produção e liberação de hormônios e neurotransmissores envolvidos na sua recuperação e ganho muscular.

- Sem dieta não tem definição muscular, sem uma dieta equilibrada e adequada e sem disciplina fica difícil você conseguir seu objetivos, sejam quais forem eles.  Você deve se alimentar adequadamente antes e após os treinos, tomar muita água e líquidos, dê a preferência aos sucos naturais, pois são saudáveis e não tem conservantes.  Alimente-se de frutas e legumes, carnes magras, cerais integrais, oleaginosas e verduras, principalmente as de cor verde escuro, são mais nutritivas, investir nas proteínas vegetais é uma solução para os veganos e vegetarianos.

- Siga a planilha de treino fielmente, realizando os exercícios de acordo com a intensidade, repetições e séries determinadas pelo seu treinador de acordo com sua avaliação física e limites. Não queira reinventar tipos de movimentos, séries ou aumentar a intensidade dos exercícios, pois podem causar desconforto, dores, desgaste físico, fadiga muscular até mesmo lesões, além de não alcançar o objetivo desejado.

- Tenha uma vida regrada, evite comer doces e tomar refrigerantes, comidas gordurosas, sucos e alimentos industrializados, não use tabaco e evite ou modere nas bebidas alcoólicas, tenha um convívio social pleno e agradável. Faça amigos e desfrute dos bons momentos da vida, seja em casa com a família, no esporte, no trabalho, na academia ou nos centros de treinamento, curta a natureza e desfrute de caminhadas ao ar livre com os amigos e com a família, numa trilha de bike, pratique atividades físicas ao menos 3 vezes por semana.  

- Nunca deixe de se alimentar adequadamente e hidrate-se bem, esteja sempre disposto em compartilhar e ajudar o próximo respeitando os limites de cada um, mantenha sempre um sorriso no rosto e muita disposição em buscar uma vida mais plena e feliz.

“ Assim você estará treinando não apenas os seu corpo físico, mas a sua mente e os seus músculos agradecem! “

Publicado por:      Rubens Fernando S Sene                          São Lourenço, 04/11/2017.

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Fonte: www.segredosdefinicaomuscular.com.br

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